こんにちは 管理人のみつまめです。
～今日も、まだまだ大胸筋上部が、筋肉痛だよ～
昨日、腕立ての自己最高記録更新！
50レップ７セット、トータル350回を達成したのだ。
もちろん自己流の腕立てだが、１レップ、１レップ大胸筋を意識しながらの
350回だ。
みつまめのインターバル時間は3分と決めている。
インターバル時間を決めていないと、休憩時間が長くなり、ついつい目標が達成
しなくなるからだ。
その日の体調にもよるが、一番は気合だ、、、
50レップを終えると正ちゃんマークを筋トレノートに記録し、今、自分は何レ
ップ、何セットしたのかを残すことを続けている。
年末にこの1年を振り返る自分の足跡となるのでこれもお勧め。
最近は、週にジム2日、自宅で腕立てに２日、自宅で腕トレまたは肩トレに２日
でトレーニングを実践している。
理想は腕立て50レップを10回の500レップを近く達成してみたい。
またまた前置きが長くなった。
さて今回は、ボディデザイナー森俊憲さんの著書「読む筋トレ」の中から
みつまめがお薦めする目次の第十回目、最終回です。
『なりたい自分になれる！プラスαのワークアウト』
著書の目次は合計で63個の目次があり、今までその中の特に印象に残っている
９個の目次内容をご紹介した次第だ。
「デキる男」は見た目も大事。
著書の中では、沢山の実践ワークアウトを紹介しているが、最後にみつまめが
お勧めするトレーニングを３つに絞り、ご紹介します。
ここでも著書を引用。
★★★一つ目
▶交渉事を優位に進める肩を作る「ダンベルラテラルレイズ」
肩幅が広いみつまめが今でも続けているワークアウトだ。
広い肩幅は、強そうなイメージを与えるもの。逆に肩幅が狭かったり、なで肩だったりすると、弱々しい印象になってしまいがち。
このワークアウトは、関節に無理な負担をかけずとても高い効果が期待できる
のでオススメです。
■手順↓
①自然にまっすぐに立ち、背筋は伸ばす。両手にダンベル（２～６キロ）を一つずつ持って、腕は体側に。
②前方へ腕を肩と水平の高さになるまで上げる。肘はできるだけ伸ばす。
そのままの高さを維持したまま腕を１８０度開く。②の位置を経由して①に戻る。これを繰り返し１０回を目安に行う。
・腕を元の位置に戻すとき、勢いをつけないこと。ゆっくり動作しないと、関節を痛めることがあるので要注意。
★★★二つ目
▶プレゼンの説得力を増す胸を作る「オルタネイトプッシュアップ」
プレゼンの目的とは、相手に「決断」を促すこと。ただ漠然と説明するだけで
は意味がありません。
説得力を感じさせるのに重要なのは、まず姿勢。
猫背で前かがみになっている人の話す言葉よりも、胸を張って堂々と話す人の
言葉のほうが、説得力を感じやすいのではないでしょうか。
上半身に厚みが出ると、存在感もアップします。
このワークアウトで大胸筋をくまなく鍛え、プレゼンに勝利するカラダをつく
りましょう。
■手順↓
- 腕立ての要領で、まず片手は肩の真下へ、反対側の手は体から大きく離した
位置に置く※若干斜め上あたり。
- そのまま肘を曲げ、腕立て伏せを行う。肩の真下に置いた方は胸の内側、体から離したほうは胸の外側にしっかりと張りを実感できるはず。
- ８～１２回程度行ったら、腕の位置を変え、反対側も同様に行う。
■□■ポイント
・片手ずつ、前後左右に大胆に、大きく位置取りを変えていくとその分効果が上がる。
・体から手の位置を離し過ぎると、肩の関節を痛める場合があるので注意が必要。
みつまめの腕立ては、この「オルタネイトプッシュアップ」をいつも５０レップ
取り入れて今も継続しているのだ～。。。
★★★いよいよ最後の三つ目
▶存在感をアピールできる背中を作る「ニーホールドクランチ」
自分の後ろ姿は、意外と他人から見られているもの。
あなたは鏡で自分の姿をみたことがありますか？
自分に自信のある人は、後ろ姿にも自信があふれています。
頼りがいがあり、社内で一目置かれる存在になるためにも、背中を鍛えること
は必須。
がっしりとした男らしい背中を目指し、背中からも「デキル男オーラ」
を漂わせましょう。
背中、腕、腹、脚を同時に鍛えられるのが「ニーホールドクランチ」です。
■手順↓
- 仰向けに寝た状態で、片足をまっすぐ伸ばし、床から浮かす。
反対側の膝を両手でしっかりと抱え込む。
- ①の状態から、脇を締めたまま腕の力と腹筋を使い、上体を起こして、ゆっくりと胸を膝に近づけていき、その後、ゆっくりと①の位置に戻す。この間、常に伸ばしたほうの脚は浮かせたままにしておく。
※膝を入れ替え左右それぞれ１０回ずつ、計２０回を目安に行おう。
■□■ポイント
・膝と胸を近づけるときも背すじを伸ばし、胸を張るように意識する。
カラダが左右や前後にぶれないように注意し、できるだけ勢いや反動を
使わずにゆっくりとした動作で行う。
みつまめの苦手意識のある、この三つ目のニーホールドクランチを紹介した
理由は、ブログを通じ、もう一度、ココロを奮い立て、クランチを実践したいためにあえて、文字に落とし込んだ。
最近腹がブクブクと大きくなってきたためだ。
ほんとうの理想はシックスパック、これが本当に難しい。
２０代のころはやせすぎのため、自然に腹筋が出ていたのだが、今は見る影も
なしだ。まずはもう一度トライアンドトライ、そう「やるか」「やらないか」だ。
今や多くの筋トレの動画を見ることができる時代だ。
トレーニングのやり方は、YouTubeで十分だ。
それでも１０回にわたり、１２年前に出会った森俊憲さんの著書「読む筋トレ」をご紹介した目的は、これから筋トレを始めようと思っている多くの皆さんに、まずは、ココロのモチベーションをいかに維持していくかの大切さを、みつまめの経験と共に、今の自分にも言い聞かせ、自分が近い将来に叶えるボディーデザインを必ずや実現するのだという覚悟を奮い立たせるためにも、ご紹介したつもりだ。
なぜ自分は筋トレを始めよう思ったのか、自分のカラダをどうしたいのか、
その原点を忘れることなく、これからも筋トレを継続していこうと思います。
次回は、みつまめが、はまりにはまった言葉。
日本のボディービルダー北島達也さんのおっしゃる『「神の７秒間」とは』を、
みつまめが体験するTheWorkOutのほんとうの神髄をひも解いていきたい。
次回もちょ～目から鱗で、面白いよ～乞う、ご期待あれ！
